働く妊婦のリアルな体重管理術｜つわりでも減らなかった…私が＋10kgでおさえた方法

「体重が増えすぎて注意された！」「つわりで全然体重が増えない…」
妊娠中、そんな悩みはありませんか？妊娠中の体重管理は、ただ「太らないようにする」だけではありません。赤ちゃんにも自分にも安心できる妊娠生活のために、適切な体重増加が大切です。
この記事では、助産師でもあり妊娠を経験した私が、実体験をもとに「体重が増えすぎないコツ」「ごはんルーティン」「脂質の選び方」などをまるっとご紹介します！

妊娠中の体重管理が大切な理由

妊娠中の体重管理に関する悩みは様々です。多くの悩みは「増えすぎて困る」だと思われていますが、「増えなくて困る」や「あえて増やさない」という人も見かけます。
どちらが良いとかはありません。それぞれにリスクがあることを知ってほしいです。

体重が増えすぎることでのリスク

母体への影響

• 妊娠高血圧症候群
  血圧やむくみ、たんぱく尿などを引き起こします。重症化すると母子の命に関わることも…
• 妊娠糖尿病
  妊娠中に血糖値が上がりやすくなり、産後も糖尿病になりやすくなります。
• 腰痛・恥骨痛・静脈瘤の悪化
  体重が増えることで、腰や足にかかる負担が増大します。
• 難産のリスク増加：
  赤ちゃんが大きくなりすぎたり、分娩時間が長引くこともあります。

赤ちゃんへの影響

• 巨大児（4,000g以上）になるリスク
• 出生後の低血糖や代謝異常
  妊娠糖尿病の影響で、赤ちゃんの血糖調整機能が乱れることもあります。

体重が増えすぎないことでのリスク

• 貧血
  貧血が重度になると、母体の疲労感・めまい・息切れなどの症状も。
• 低出生体重児
  体重が小さく生まれることで、出生後すぐ医療的ケアが必要になる可能性があります。
• 早産
  極端な栄養不足が続くと、胎盤の機能低下や子宮内環境の悪化につながり、早産になる可能性が高くなります。
• 子どもの将来の生活習慣病
  近年の研究では、妊娠中の母体の栄養状態が、赤ちゃんの将来の糖尿病・高血圧・肥満などの生活習慣病の発症リスクと関係していることがわかってきました。
  「胎児期プログラミング（DOHaD説）」と呼ばれる考え方で、お腹の中の環境が、赤ちゃんの一生の健康に影響するといわれています。

どれくらいの体重増加ならOK？

体格（BMI）によって推奨される体重増加量は異なります。

妊娠中期以降では、1週間で300〜500g程度の増加が望ましいです。
妊婦健診ではざっくり2週間毎の時は+1kg、1週間毎の時は0.5kgを超えた方に、「ちょっと体重増えちゃいました？」とお声かけしてます😅

私の妊娠中のリアルな体重増加

つわり期間の体重

• 16週までつわりがありましたが、食べづわりだったので、吐いたのも2回程度。
• 食事内容はところてんや梅干しなど、量も少なく、ローカロリーなものばかりでした。
• しかし常に飴を舐めていたり、1日に何回も食事を摂るので、つわり期間でも体重が増えてしまいました😅

妊娠中の体重管理、二度の気の緩みが…！

つわりが終わった頃

• 20週から24週頃、増加具合が急になっています。つわりが終わった反動でしょうか…
• お腹もパッと見で妊婦さんと分かるくらい、大きくなる頃でした。

産休に入った頃

• 34週から36週にかけて増加具合がやや急になっています。
• これは産休に入ったタイミングです。動く量が減る、食べる時間が増える。
  そして妊娠期最後の思い出にどこかに行って、食べたくなる時期です(笑)
• 多くの妊婦さんが産休に入る前後で、体重を増やしてきます。私もその一員でした😅

イベント時期にも要注意！！

• 私の場合は予定日が年末年始あたりでした。
• クリスマスケーキや骨付鳥、おせちやお雑煮を食べつつも、ダラダラ食べだけはしないように気をつけていました。
• ここが増えやすい時期！と意識していたので0.4kg/1週間で抑えれました。

私のリアルな体重管理術

妊娠34週までフルタイムで助産師として勤務し、妊娠40週でお産になった私が、体重管理のためにしていたことを３つご紹介します。妊娠中はご自身の食生活を見直す良い機会です。一生の健康にもつながると思って、ストレスなく続けられそうなことからやってみましょう★

まずはシンプルに毎日の体重測定！

• 私は避妊時のBMIが普通体型なので、+13kg、◯kg(一応隠します😅)までなら増えても大丈夫と始めから意識づけをしていまいた。
• ただしあくまでマックスが+13kgであって、できれば+10kgで抑えたい…という野心はありました(産後に減らすことも考えて…🤔)。
• とにかく毎日測ること！
• そして、次の健診までに◯kgならセーフ(2週間毎なら+1kg、1週間毎なら0.5kg)という見通しを毎回立てることが大事だなと思いました。
• 次の健診まで日があるのに、次の目標に近づいてたら、食事少し抑えめにしようという意識付けにはなりますしね。

仕事中のごはんルーティン化

• 妊娠中の体重管理で最も大事なのは食事管理です。
• 妊娠中に運動はしてもいいけど、体重を減らすほどのカロリー消費は難しいため、食事を制することが適切な体重管理につながるといっても過言ではありません。
• 私は34週まで仕事をしていたので、つわりが終わった以降のごはんは、毎日一緒にしていました。(日勤の日は昼食、夜勤の日は夕食が同じメニュー)
• カロリーが固定されるのと、何も考えなくてもいいことがメリットです🤣

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栄養成分表示をみてみよう！ざっくりした計算で食事管理

普段コンビニやスーパーで商品を手に取る時、栄養成分表示(カロリー、たんぱく質・脂質・炭水化物・塩分量)をみてますか？

もしいくつかの商品で悩んだら…？私が選んでいた基準！

でも、脂質だけにとらわれすぎないで

赤ちゃんの発育や胎盤作り、ホルモンの材料としても脂質は必要です。
50〜60g程度を目安に、極端に少なくなりすぎないように注意しましょう！

タンパク質もなるべく意識

妊娠中はたんぱく質もとても大事です。私は細かく計算はしていませんでしたが、ゆで卵や豆腐、納豆、コンビニならサラダチキンやチーズなど、1食に1品はたんぱく質が入るように意識をしていまいた。

まとめ

妊娠中の体重管理は、心配したり、ちょっと落ち込んだりすることもあるかもしれません。

特に妊婦健診で体重指導を受けた日には、がっかりする人もいるでしょう。
でも、それは赤ちゃんのことを思っている証拠(もうちょっと真摯に受け止めて〜😂という人も時々いますが…)。

今回は働く妊婦だった私が+10kgに抑えたリアルな体重管理術をお伝えしました。

• 毎日の体重測定
• ごはんのルーティン化
• 栄養成分表示をみて商品を選ぶ
  脂質をできるだけ低く、できるだけ10g以下のものを！
• たんぱく質を1食に1品いれることを意識する

完璧じゃなくても、少しずつ「できることを」「できる範囲で」やっていくことが、母としての一歩になるはずです。
自分に合った方法で、ゆるく、でも意識を持って体重管理していきましょうね。